Ето кои са супер храните, които задължително да включите в менюто си.
1. Семена – Когато не знаете какво да добавите във вашата закуска, салата или основно ястие, семената са сигурният ви залог. Те мигновено повишават хранителната стойност на всичко, което ядете. Може да са малки, но съдържат огромна хранителна сила. Едни от най-полезните са конопени, чиа и ленено семе.
Конопени семена – служат като чудесен протеинов тласък (10 грама на порция от 3 супени лъжици) и са чудесен източник на полиненаситени мазнини. Може да ги поръсите върху палачинки или салата.
Семена от чиа – като невероятен източник на фибри (10 грама на порция от 2 и половина супени лъжици), омега-3 мастни киселини, по-специално противовъзпалителни алфа-линолови киселини, може да добавите семената от чиа към смути или овесени ядки, или пък да си направите чиа пудинг.
Ленено семе – добавете една или две супени лъжици смляно ленено семе към печива или смутита за чудесен източник на здравословни мазнини и полифеноли, наречени лигнани, които могат да помогнат за подобряване на холестерола.
2. Ядки – Ядките са едно от любимите междинни хранения на всеки трениращ, защото са вкусни, преносими, засищащи и пълни с хранителни вещества. Всеки вид е уникален по отношение на ползите за тялото, но ядките като кашу, бадеми и орехи обикновено са добри източници на протеини, фибри, здравословни мазнини, антиоксиданти и минерали. Ако не обичате да ги похапвате самостоятелно, добавете ги към овесени ядки, кисело мляко, чиа пудинг или салати.
3. Яйца – Яйцата заслужават сериозно внимание и извинение, след като получиха лоша репутация през 90-те години заради предполагаемото високо съдържание на холестерол в жълтъците. Сега има множество изследвания, които показват, че яйцата не допринасят за високия холестерол и изяждането на цяло яйце има невероятна хранителна полза. Вярно е, че яйцата са с високо съдържание на мазнини, но това всъщност е полезна мазнина и помага за понижаване на лошия холестерол. Освен това, яйчените жълтъци са пълни с антиоксиданти, витамини и минерали. Най-добрата новина е, че това е един от най-достъпните и лесни източници на протеини, с около 6 грама на яйце.
4. Горски плодове – Горските плодове са чудесен източник на фибри. Те също така са заредени с витамин С и антиоксиданти. Освен това са вкусни и универсални. Пресните плодове са скъпи и стават кашави досадно бързо, но добрата новина е, че замразените плодове са също толкова добри – ако не и по-добри – в осигуряването на същите хранителни ползи. Разбира се, можете да добавите замразени горски плодове към смути, но също така може да ги сложите в купа със сварена овесена каша. Ако ги загреете, ще станат хубави и сладки.
5. Листни зеленчуци – Приемът на зеленолистни зеленчуци за подобряване на хранителния баланс може да изглежда лесен, но едно от нещата, които спират хората да ги добавят в менюто си, е да измислят как да използват зеленчуците и наистина да им се насладят. За някои листните зеленчуци като спанак, рукола и кейл са нормални за салата и основно, но за други са малко по-трудни за приемане. Ако не искате да ядете зелени салати постоянно, може да добавите спанак към смути или пък да сложите рукола върху здравословна пица или бургер.
Източник: България Он Еър
